Surcharge progressive : quand ajouter du poids, et combien

Les façons de progresser

• La charge : les mêmes séries et répétitions avec plus de poids. La plus simple, et la principale pour les mouvements polyarticulaires.
• Les répétitions : la même charge pour plus de répétitions, puis tu ajoutes du poids et tu redescends (double progression, par ex. 3 x 8–12).
• Les séries : plus de séries par semaine pour un muscle, utile pour la prise de masse quand la charge progresse moins vite.

Une règle que tu peux suivre

• Toutes les séries et répétitions faites avec une bonne technique : ajoute du poids la fois suivante. 2,5 kg au développé couché, au rowing et aux développés ; 5 kg au squat et au soulevé de terre tant que tu es débutant, 2,5 kg ensuite.
• Répétitions manquées une fois : garde la même charge.
• Répétitions manquées deux fois de suite avec la même charge : baisse d'environ 10 % et remonte progressivement.
• Stagnation sur plusieurs mouvements à la fois, mauvais sommeil ou grosse fatigue : fais une semaine plus légère (décharge) à environ 60 % du volume habituel.

Sur les exercices d'isolation comme les curls et les élévations latérales, utilise la double progression : les sauts de charge représentent une trop grande part du poids.

Note-le, sinon tu devines

Rien de tout ça ne marche sans une trace de ce que tu as soulevé la dernière fois. Un carnet d'entraînement avec les charges précédentes préremplies te permet de voir d'un coup d'œil si aujourd'hui est un jour où « on ajoute du poids ».

LiftBrain va un cran plus loin : ton assistant IA (Claude, ChatGPT ou Gemini) lit ton carnet, applique une règle comme celle ci-dessus mouvement par mouvement et écrit les prochaines charges dans l'appli. Il peut aussi tenir compte de ton sommeil, de ta fréquence cardiaque au repos et de ce que tu as mangé, et garder la même charge pendant une mauvaise semaine.