Прогрессивная перегрузка: когда добавлять вес и сколько

Способы прогрессировать

• Вес: те же подходы и повторения с большим весом. Самый простой способ и главный для базовых упражнений.
• Повторения: тот же вес на большее число повторений, потом добавить вес и вернуться к нижней границе (двойная прогрессия, например 3 x 8–12).
• Подходы: больше подходов на мышцу за неделю — полезно для роста массы, когда вес растёт медленнее.

Правило, которому можно следовать

• Все подходы и повторения сделаны с хорошей техникой: в следующий раз добавьте вес. 2,5 кг в жиме лёжа, тягах и жимах; 5 кг в приседе и становой, пока вы новичок, потом 2,5 кг.
• Один раз не добрали повторения: повторите тот же вес.
• Два раза подряд не добрали повторения с одним и тем же весом: снизьте вес примерно на 10% и наращивайте заново.
• Застой сразу в нескольких упражнениях, плохой сон или сильная усталость: сделайте облегчённую неделю (разгрузку) примерно на 60% от обычного объёма.

В изолирующих упражнениях, таких как сгибания на бицепс и махи в стороны, используйте двойную прогрессию: шаг веса там слишком большая доля нагрузки.

Записывайте, иначе вы гадаете

Ничего из этого не работает без записи того, что вы подняли в прошлый раз. Дневник тренировок с подставленными прошлыми весами позволяет сразу увидеть, пора ли сегодня добавлять вес.

LiftBrain идёт на шаг дальше: ваш ИИ-ассистент (Claude, ChatGPT или Gemini) читает дневник, применяет правило вроде описанного выше к каждому упражнению и записывает следующие веса в приложение. Он также может учесть сон, пульс в покое и сколько вы съели, и оставить вес прежним в неудачную неделю.