Sobrecarga progressiva: quando aumentar a carga, e quanto

Formas de progredir

• Carga: as mesmas séries e repetições com mais peso. A forma mais simples, e a principal nos exercícios compostos.
• Repetições: o mesmo peso por mais repetições; depois aumente a carga e volte ao início da faixa (dupla progressão, por exemplo 3 x 8–12).
• Séries: mais séries semanais para um músculo, útil para hipertrofia quando a carga para de subir.

Uma regra que você pode seguir

• Todas as séries e repetições feitas com boa técnica: aumente a carga na próxima vez. 2,5 kg no supino, remadas e desenvolvimentos; 5 kg no agachamento e no terra enquanto você é iniciante, 2,5 kg depois.
• Falhou repetições uma vez: repita a mesma carga.
• Falhou repetições duas vezes seguidas com a mesma carga: reduza cerca de 10% e volte a subir.
• Estagnado em vários exercícios ao mesmo tempo, dormindo mal ou muito cansado: faça uma semana mais leve (deload) com cerca de 60% do volume habitual.

Em exercícios isolados, como rosca e elevação lateral, use a dupla progressão: os saltos de carga representam uma parte grande demais do peso.

Registre, ou você está chutando

Nada disso funciona sem um registro do que você levantou da última vez. Um diário de treino com as cargas anteriores já preenchidas mostra num relance se hoje é dia de "aumentar a carga".

O LiftBrain vai um passo além: seu assistente de IA (Claude, ChatGPT ou Gemini) lê seu registro, aplica uma regra como a de cima exercício por exercício e escreve as próximas cargas no app. Ele também pode levar em conta o sono, a frequência cardíaca de repouso e quanto você comeu, e manter a carga numa semana ruim.