Progressive overload: ne zaman ve ne kadar ağırlık eklemeli

İlerlemenin yolları

• Ağırlık: aynı set ve tekrarlar, daha fazla yük. En basiti ve bileşik hareketler için ana yöntem.
• Tekrar: aynı ağırlıkla daha fazla tekrar, sonra ağırlık ekleyip tekrarı düşürmek (çift aşamalı ilerleme, örneğin 3 x 8–12).
• Set: bir kas için haftalık daha fazla set; ağırlıktaki ilerleme yavaşladığında kas hacmi için faydalı.

Uygulayabileceğin bir kural

• Tüm set ve tekrarları doğru formla tamamladıysan: bir sonraki sefer ağırlık ekle. Bench press, row ve press'lerde 2,5 kg; squat ve deadlift'te yeni başlayanken 5 kg, sonra 2,5 kg.
• Bir kez tekrar kaçırdıysan: aynı ağırlığı tekrarla.
• Aynı ağırlıkta üst üste iki kez tekrar kaçırdıysan: yaklaşık %10 düşür ve yeniden yukarı çık.
• Aynı anda birkaç harekette takıldıysan, kötü uyuyorsan ya da çok yorgunsan: normal hacmin yaklaşık %60'ıyla daha hafif bir hafta (deload) yap.

Biceps curl ve lateral raise gibi izolasyon hareketlerinde çift aşamalı ilerlemeyi kullan: ağırlık atlamaları yükün çok büyük bir kısmına denk gelir.

Takip et, yoksa tahmin yürütürsün

Geçen sefer ne kaldırdığının kaydı olmadan bunların hiçbiri işe yaramaz. Önceki ağırlıkları önceden dolduran bir antrenman günlüğü, bugünün "ağırlık ekleme" günü olup olmadığını bir bakışta görmeni sağlar.

LiftBrain bir adım daha ileri gider: AI asistanın (Claude, ChatGPT veya Gemini) günlüğünü okur, yukarıdaki gibi bir kuralı hareket hareket uygular ve sonraki ağırlıkları uygulamaya yazar. Ayrıca uykunu, dinlenik nabzını ve ne kadar yediğini de hesaba katıp kötü bir haftada ağırlığı sabit tutabilir.