Rehberler · son güncelleme 2026-11-13

ChatGPT ile işe yarayan bir antrenman programı nasıl yapılır

ChatGPT bir dakikada sağlam bir kuvvet programı yazabilir. Sorun ikinci haftada başlar: program eski bir sohbette kalır, setleri not uygulamasına yazarsın ve asistan antrenmanların nasıl geçtiğini hiç görmez. Hiç değişmeyen bir program, ilk ağırlıklar kolaylaşınca işe yaramaz hale gelir.

Bu rehber, ilk programın sana uyması için ChatGPT'ye ne söylemen gerektiğini ve programı ayarlamaya devam etmesi için döngüyü nasıl kapatacağını gösteriyor.

1. Ona bir koçun soracağı bilgileri ver

Genel bir prompt genel bir program getirir. Sormadan önce şunları yaz:

Hedefin: kuvvet, kas, yağ yakımı ya da bir spor dalı.
Deneyimin: ne kadar süredir antrenman yaptığın ve temel hareketlerdeki mevcut ağırlıkların, yaklaşık bile olsa.
Programın: haftada kaç gün ve antrenman başına kaç dakika.
Ekipman: tam donanımlı salon, evde dambıl ya da sadece vücut ağırlığı.
Sakatlıklar ve yapamadığın ya da yapmak istemediğin hareketler.

2. Kopyalayacağın bir prompt

“Bana bir kuvvet programı yaz. Hedef: kas yapmak ve squat, bench press ve deadlift'te güçlenmek. 1 yıldır antrenman yapıyorum; squat 80 kg x 5, bench press 60 kg x 5, deadlift 100 kg x 5. Pazartesi/Çarşamba/Cuma, 60 dakika, tam donanımlı salonda çalışıyorum. Baş üstü press'te sol omzum ağrıyor. Her gün için hareketleri, set, tekrar ve hedef ağırlığı yaz ve ağırlıkları haftadan haftaya nasıl artırmam gerektiğini açıkla.”

Sadece set ve tekrar değil, hedef ağırlık da iste. Rakamlar olmadan salonda tahmin yürütürsün ve program ilerleyemez.

3. Her seti ChatGPT'nin okuyabileceği bir yere kaydet

Çoğu kişinin atladığı adım bu. İlerleme, yükü gerçekte yaptığına göre ayarlamaktan gelir: tamamladığın setler, kaçırdığın tekrarlar, nasıl uyuduğun. ChatGPT bunu ancak kaydını görürse yapabilir.

LiftBrain, ChatGPT'nin bir bağlayıcı (connector) üzerinden okuyup yazdığı bir antrenman günlüğü. ChatGPT'nin yazdığı program uygulamada görünür; salonda her seti işaretlersin; sonraki hafta ChatGPT'den kaydına bakmasını istersin, o da yeni ağırlıkları belirler ve uygulama bunları önceden doldurur.

LiftBrain'i yükle ve bir hesap oluştur.
ChatGPT'de "Settings → Apps & Connectors" bölümünü aç ve https://liftbrain.online/mcp adresiyle özel bir bağlayıcı ekle (bazı planlarda önce geliştirici modunu açman gerekir).
LiftBrain hesabınla giriş yap, ardından ChatGPT'den programını iste. Program uygulamaya düşer.

4. Her bir iki haftada bir gözden geçir

“Son iki haftadaki antrenmanlarıma bak. Hangi hareketlerde takıldım? Sonraki antrenmanlarım için ağırlıkları belirle.”

ChatGPT'nin genelde uyduğu iyi bir kural: her sette tüm tekrarları tamamladıysan bir sonraki sefer biraz ağırlık ekle (üst vücut hareketlerinde 2,5 kg, squat ve deadlift'te 5 kg); üst üste iki kez tekrar kaçırdıysan aynı ağırlıkta kal ya da yaklaşık %10 azalt.

Kendi asistanınla dene. LiftBrain; iPhone, Android ve web için Claude, ChatGPT ve Gemini'nin okuyup yazdığı ücretsiz bir antrenman ve beslenme günlüğü. İki dakikada bağla →

Sorular

ChatGPT'nin yazdığı antrenman programı güvenli mi? Sağlıklı bir yetişkin için genelde bir kitaptaki şablon kadar mantıklıdır; yeter ki sakatlıklarını söyle ve doğru formla kaldırabildiğin ağırlıklarla başla. Bu tıbbi tavsiye değildir: ağrın varsa bir doktora ya da fizyoterapiste görün.

ChatGPT ilerlememi takip edebilir mi? Tek başına hayır: sohbet ayrıntıları unutur ve rakamlarını her seferinde yapıştırman gerekir. LiftBrain gibi bir antrenman günlüğünü bağlarsan ChatGPT kaydettiğin her seti okuyabilir.

ChatGPT Plus gerekli mi? Özel bağlayıcılar ChatGPT planına bağlıdır ve zamanla değişir. "Settings → Apps & Connectors" bölümüne bak; ekleyemiyorsan Claude ve Gemini de LiftBrain ile çalışır.

Diğer rehberler

Diğer diller: English · Русский · Українська · Polski · Deutsch · Español · Français · Italiano · Português (Brasil)