Sobrecarga progresiva: cuándo subir el peso y cuánto

Formas de progresar

• Peso: las mismas series y repeticiones con más carga. La más sencilla y la principal en los ejercicios compuestos.
• Repeticiones: el mismo peso con más repeticiones; luego subes el peso y vuelves a bajar las repeticiones (doble progresión, p. ej. 3 x 8–12).
• Series: más series semanales para un músculo, útil para ganar tamaño cuando el peso deja de subir.

Una regla que puedes seguir

• Todas las series y repeticiones hechas con buena técnica: sube el peso la próxima vez. 2,5 kg en banca, remos y presses; 5 kg en sentadilla y peso muerto mientras eres principiante, y 2,5 kg más adelante.
• Fallaste repeticiones una vez: repite el mismo peso.
• Fallaste repeticiones dos veces seguidas con el mismo peso: baja alrededor de un 10 % y vuelve a subir.
• Estancado en varios ejercicios a la vez, durmiendo mal o muy cansado: haz una semana más ligera (descarga) con alrededor del 60 % del volumen habitual.

En ejercicios de aislamiento como el curl o las elevaciones laterales, usa la doble progresión: los saltos de peso suponen una parte demasiado grande de la carga.

Regístralo o estarás adivinando

Nada de esto funciona sin un registro de lo que levantaste la última vez. Un registro de entrenamientos con los pesos anteriores ya rellenados te deja ver de un vistazo si hoy toca "subir peso".

LiftBrain va un paso más allá: tu asistente de IA (Claude, ChatGPT o Gemini) lee tu registro, aplica una regla como la de arriba ejercicio por ejercicio y escribe los siguientes pesos en la app. También puede tener en cuenta el sueño, la frecuencia cardiaca en reposo y lo que comiste, y mantener el peso en una mala semana.