Progresywne przeciążenie: kiedy dokładać ciężaru i ile

Sposoby na progresję

• Ciężar: te same serie i powtórzenia z większym obciążeniem. Najprostszy sposób i główny w ćwiczeniach wielostawowych.
• Powtórzenia: ten sam ciężar na więcej powtórzeń, potem dokładasz ciężaru i wracasz do dolnego zakresu (podwójna progresja, np. 3 x 8–12).
• Serie: więcej serii tygodniowo na daną partię, przydatne przy budowie masy, gdy postęp w ciężarze zwalnia.

Zasada, której możesz się trzymać

• Wszystkie serie i powtórzenia zrobione z dobrą techniką: następnym razem dołóż ciężaru. 2,5 kg w wyciskaniu na ławce, wiosłowaniu i wyciskaniach; 5 kg w przysiadach i martwym ciągu, dopóki jesteś początkujący, później 2,5 kg.
• Raz niezrobione powtórzenia: powtórz ten sam ciężar.
• Dwa razy z rzędu niezrobione powtórzenia na tym samym ciężarze: zmniejsz o ok. 10% i odbuduj.
• Zastój w kilku ćwiczeniach naraz, kiepski sen albo duże zmęczenie: zrób lżejszy tydzień (deload) z ok. 60% zwykłej objętości.

W ćwiczeniach izolowanych, takich jak uginanie ramion czy unoszenie hantli bokiem, stosuj podwójną progresję: skoki ciężaru są zbyt dużą częścią obciążenia.

Śledź to, inaczej zgadujesz

Nic z tego nie działa bez zapisu tego, co podniosłeś ostatnio. Dziennik treningowy z wpisanymi z góry poprzednimi ciężarami pozwala od razu zobaczyć, czy dziś jest dzień na "dołóż ciężaru".

LiftBrain idzie o krok dalej: Twój asystent AI (Claude, ChatGPT lub Gemini) czyta dziennik, stosuje zasadę taką jak powyżej do każdego ćwiczenia i wpisuje kolejne ciężary do aplikacji. Może też uwzględnić sen, tętno spoczynkowe i to, ile zjadłeś, i w słabszym tygodniu utrzymać ciężar.