Poradniki · zaktualizowano 2026-11-13

Prompty treningowe AI, dzięki którym dostaniesz prawdziwy plan

Asystent AI napisze plan tylko tak dobry, jak to, co mu powiesz. Te prompty podają mu szczegóły, o które zapytałby trener. Fragmenty w nawiasach kwadratowych zamień na własne.

Początek planu

“Napisz [3]-dniowy plan siłowy FBW dla początkującego. Trenuję w [pon/śr/pt] po [45] minut na [pełnej siłowni]. Podaj serie, powtórzenia i ciężary startowe oraz powiedz, jak co tydzień dokładać ciężaru.”

“Trenuję od [2 lat]. Przysiad [100 kg x 5], wyciskanie na ławce [75 kg x 5], martwy ciąg [130 kg x 5]. Napisz [4]-dniowy plan góra/dół na [12 tygodni] nastawiony na [siłę].”

“W domu mam tylko [regulowane hantle do 24 kg i ławkę]. Napisz [3]-dniowy plan na masę, który pozwoli robić postępy bez cięższych hantli.”

“Napisz plan na redukcję, który utrzyma moją siłę: [4] dni, [60] minut, do tego liczba kroków i ilość białka, do których mam dążyć.”

Korekty w trakcie

“Moje wyciskanie na ławce stoi na [70 kg x 5] od [3 tygodni]. Przejrzyj moje ostatnie treningi i zaproponuj, co zmienić.”

“Zaplanuj tydzień deloadu w moim obecnym planie i wyjaśnij, kiedy go zrobić.”

“W tym tygodniu mogę trenować tylko [2] dni. Przestaw mój plan tak, żebym zachował główne ćwiczenia.”

“Zamień [przysiad ze sztangą na plecach]: boli mnie przy nim [kolano]. Resztę planu zostaw bez zmian.”

“Spałem [5] godzin i mam podwyższone tętno spoczynkowe. Trenować dziś ciężko czy lżej?”

Jedzenie i masa ciała

“Ustal mi dzienne cele kalorii i białka: [80 kg], [180 cm], cel [chudnąć 0,5 kg tygodniowo], trening [4] dni w tygodniu.”

“Oto zdjęcie mojego obiadu. Oszacuj kalorie i makro i powiedz, ile mi zostało na dziś.”

“Moja waga stoi od [2 tygodni]. Przejrzyj mój 7-dniowy trend i dziennik posiłków i powiedz, co zmienić.”

Niech prompty pamiętają

Prompty w stylu "przejrzyj moje ostatnie treningi" działają tylko wtedy, gdy asystent je widzi. LiftBrain to darmowy dziennik treningów i posiłków, który Claude, ChatGPT i Gemini czytają przez konektor: plan, który napiszą, pojawia się w aplikacji, Ty zapisujesz serie na siłowni, a kolejny prompt widzi to wszystko.

Wypróbuj to ze swoim asystentem. LiftBrain to darmowy dziennik treningów i posiłków na iPhone'a, Androida i w przeglądarce, który Claude, ChatGPT i Gemini czytają i uzupełniają. Połącz w dwie minuty →

Pytania

Jaki jest najlepszy prompt na plan treningowy? Taki, który zawiera Twój cel, staż i obecne ciężary, grafik, sprzęt i kontuzje oraz prosi o docelowe ciężary i zasadę progresji. Dwa pierwsze prompty powyżej to dobre szablony.

Czy te prompty działają w każdym asystencie? Tak, to zwykły język. Prompty, które czytają Twój dziennik, wymagają podłączonego dziennika treningowego, takiego jak LiftBrain.

Więcej poradników

Inne języki: English · Русский · Українська · Deutsch · Español · Français · Italiano · Português (Brasil) · Türkçe