Guides · aktualisiert 2026-11-13
KI-Prompts fürs Training, die dir einen echten Plan liefern
Ein KI-Assistent schreibt dir nur einen so guten Plan, wie deine Angaben es zulassen. Diese Prompts geben ihm die Details, nach denen ein Coach fragen würde. Ersetze die Teile in Klammern durch deine eigenen.
Ein Programm starten
“Schreib mir ein [3]-Tage-Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger. Ich trainiere [Mo/Mi/Fr] je [45] Minuten im [voll ausgestatteten Gym]. Gib Sätze, Wiederholungen und Startgewichte an und sag mir, wie ich jede Woche Gewicht draufpacke.”
“Ich trainiere seit [2 Jahren]. Kniebeuge [100 kg x 5], Bankdrücken [75 kg x 5], Kreuzheben [130 kg x 5]. Schreib mir einen [4]-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Plan für [12 Wochen] mit Fokus auf [Kraft].”
“Ich habe zu Hause nur [verstellbare Kurzhanteln bis 24 kg und eine Bank]. Schreib mir ein [3]-Tage-Muskelaufbauprogramm, das sich auch ohne schwerere Kurzhanteln steigern lässt.”
“Schreib mir ein Programm zum Abnehmen, bei dem ich meine Kraft behalte: [4] Tage, [60] Minuten, und die Schritte und das Protein, die ich anpeilen sollte.”
Unterwegs anpassen
“Mein Bankdrücken hängt seit [3 Wochen] bei [70 kg x 5] fest. Sieh dir meine letzten Trainings an und schlag vor, was ich ändern soll.”
“Plane eine Deload-Woche für mein aktuelles Programm und erklär mir, wann ich sie einlegen soll.”
“Ich kann diese Woche nur [2] Tage trainieren. Stell mein Programm so um, dass ich die Hauptübungen behalte.”
“Ersetze [Kniebeuge mit der Langhantel]: Sie tut meinem [Knie] weh. Lass den Rest des Programms gleich.”
“Ich habe [5] Stunden geschlafen und mein Ruhepuls ist erhöht. Soll ich heute schwer trainieren oder lieber leichter?”
Ernährung und Körpergewicht
“Leg meine täglichen Ziele für Kalorien und Protein fest: [80 kg], [180 cm], Ziel [0,5 kg pro Woche abnehmen], Training an [4] Tagen.”
“Hier ist ein Foto von meinem Mittagessen. Schätz Kalorien und Makros und sag mir, was heute noch übrig ist.”
“Mein Gewicht bewegt sich seit [2 Wochen] nicht. Sieh dir meinen 7-Tage-Trend und mein Ernährungstagebuch an und sag mir, was ich ändern soll.”
Damit sich die Prompts erinnern
Prompts wie „sieh dir meine letzten Trainings an“ funktionieren nur, wenn der Assistent sie sehen kann. LiftBrain ist ein kostenloses Trainings- und Ernährungstagebuch, das Claude, ChatGPT und Gemini über einen Connector lesen: Das Programm, das sie schreiben, erscheint in der App, du loggst deine Sätze im Gym, und der nächste Prompt sieht alles davon.
Probier es mit deinem eigenen Assistenten aus. LiftBrain ist ein kostenloses Trainings- und Ernährungstagebuch für iPhone, Android und das Web, das Claude, ChatGPT und Gemini lesen und beschreiben.
In zwei Minuten verbinden → Fragen
Was ist der beste Prompt für einen Trainingsplan? Einer, der dein Ziel, deine Erfahrung und aktuellen Gewichte, deinen Zeitplan, dein Equipment und deine Verletzungen enthält und nach Zielgewichten und einer Steigerungsregel fragt. Die ersten beiden Prompts oben sind gute Vorlagen.
Funktionieren diese Prompts in jedem Assistenten? Ja, sie sind ganz normale Sprache. Die Prompts, die dein Log lesen, brauchen ein verbundenes Trainingstagebuch wie LiftBrain.
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