LiftBrain

Гайды · обновлено 2026-11-13

Промпты для ИИ, которые дают настоящую программу тренировок

ИИ-ассистент напишет программу ровно настолько хорошую, насколько подробно вы ему расскажете о себе. В этих промптах есть всё, о чём спросил бы тренер. Замените части в квадратных скобках на свои данные.

Начало программы

“Составь силовую программу на всё тело на [3] дня в неделю для новичка. Тренируюсь в [пн/ср/пт] по [45] минут, [полноценный зал]. Укажи подходы, повторения и стартовые веса и объясни, как добавлять вес каждую неделю.”
“Мой стаж — [2 года]. Присед [100 кг x 5], жим лёжа [75 кг x 5], становая [130 кг x 5]. Составь программу на [4] дня по схеме верх/низ на [12 недель] с упором на [силу].”
“Дома у меня только [разборные гантели до 24 кг и скамья]. Составь программу на набор массы на [3] дня в неделю, в которой можно прогрессировать без более тяжёлых гантелей.”
“Составь программу для похудения с сохранением силы: [4] дня, по [60] минут, плюс сколько шагов и белка мне нужно в день.”

Корректировка по ходу

“Мой жим лёжа стоит на [70 кг x 5] уже [3 недели]. Посмотри мои последние тренировки и предложи, что изменить.”
“Спланируй разгрузочную неделю для моей текущей программы и объясни, когда её делать.”
“На этой неделе я могу тренироваться только [2] дня. Перестрой программу так, чтобы сохранить основные упражнения.”
“Замени [присед со штангой на спине]: от него болит [колено]. Остальную программу оставь без изменений.”
“Спать удалось всего [5] часов, пульс в покое повышен. Тренироваться сегодня тяжело или полегче?”

Питание и вес тела

“Рассчитай мне дневную норму калорий и белка: [80 кг], [180 см], цель [минус 0,5 кг в неделю], тренировки [4] дня в неделю.”
“Вот фото моего обеда. Оцени калории и КБЖУ и скажи, сколько у меня остаётся на сегодня.”
“Мой вес не меняется уже [2 недели]. Посмотри тренд за 7 дней и дневник питания и скажи, что изменить.”

Научите промпты помнить

Промпты вроде «посмотри мои последние тренировки» работают, только если ассистент их видит. LiftBrain — бесплатный дневник тренировок и питания, который Claude, ChatGPT и Gemini читают через коннектор: программа, которую они пишут, появляется в приложении, вы записываете подходы в зале, и следующий промпт видит всё это.

Попробуйте со своим ассистентом. LiftBrain — бесплатный дневник тренировок и питания для iPhone, Android и веба, который читают и заполняют Claude, ChatGPT и Gemini. Подключите за две минуты →

Вопросы

Какой промпт лучше всего подходит для программы тренировок? Тот, в котором есть ваша цель, опыт и текущие веса, расписание, оборудование и травмы и в котором вы просите рабочие веса и правило прогрессии. Первые два промпта выше — хорошие шаблоны.

Работают ли эти промпты в любом ассистенте? Да, это обычный текст. Промптам, которые читают ваш дневник, нужен подключённый дневник тренировок, например LiftBrain.

Другие гайды

Другие языки: English · Українська · Polski · Deutsch · Español · Français · Italiano · Português (Brasil) · Türkçe