Guide · aggiornato 2026-11-13

Prompt per l'allenamento con l'AI che ti danno una vera scheda

Un assistente AI scrive una scheda buona solo quanto le informazioni che gli dai. Questi prompt gli forniscono i dettagli che chiederebbe un allenatore. Sostituisci le parti tra parentesi quadre con i tuoi dati.

Per iniziare una scheda

“Scrivi una scheda di forza full body su [3] giorni per un principiante. Mi alleno [lun/mer/ven] per [45] minuti in una [palestra completa]. Dammi serie, ripetizioni e pesi di partenza, e dimmi come aggiungere peso ogni settimana.”

“Mi alleno da [2 anni]. Squat [100 kg x 5], panca [75 kg x 5], stacco [130 kg x 5]. Scrivi una scheda upper/lower su [4] giorni per [12 settimane] orientata alla [forza].”

“A casa ho solo [manubri regolabili fino a 24 kg e una panca]. Scrivi una scheda per la massa su [3] giorni che progredisca senza manubri più pesanti.”

“Scrivi una scheda per dimagrire mantenendo la forza: [4] giorni, [60] minuti, e i passi e le proteine a cui dovrei puntare.”

Per aggiustare strada facendo

“La mia panca è ferma a [70 kg x 5] da [3 settimane]. Guarda i miei ultimi allenamenti e suggeriscimi cosa cambiare.”

“Pianifica una settimana di scarico per la mia scheda attuale e spiegami quando farla.”

“Questa settimana posso allenarmi solo [2] giorni. Riorganizza la scheda in modo da mantenere i fondamentali.”

“Sostituisci [lo squat con bilanciere]: mi fa male [al ginocchio]. Lascia il resto della scheda com'è.”

“Ho dormito [5] ore e ho la frequenza cardiaca a riposo più alta del solito. Oggi mi alleno pesante o vado più leggero?”

Alimentazione e peso corporeo

“Imposta i miei obiettivi giornalieri di calorie e proteine: [80 kg], [180 cm], obiettivo [perdere 0,5 kg a settimana], allenamento [4] giorni.”

“Ecco una foto del mio pranzo. Stima calorie e macro e dimmi cosa mi resta per oggi.”

“Il mio peso è fermo da [2 settimane]. Guarda l'andamento sui 7 giorni e il mio diario alimentare e dimmi cosa cambiare.”

Fai in modo che i prompt ricordino

Prompt come "guarda i miei ultimi allenamenti" funzionano solo se l'assistente può vederli. LiftBrain è un diario gratuito di allenamento e alimentazione che Claude, ChatGPT e Gemini leggono tramite un connettore: la scheda che scrivono compare nell'app, tu registri le serie in palestra e il prompt successivo vede tutto.

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Domande

Qual è il prompt migliore per una scheda di allenamento? Uno che includa obiettivo, esperienza e pesi attuali, orari, attrezzatura e infortuni, e che chieda pesi target e una regola di progressione. I primi due prompt qui sopra sono ottimi modelli.

Questi prompt funzionano con qualsiasi assistente? Sì, sono scritti in linguaggio normale. I prompt che leggono il tuo diario richiedono un diario di allenamento collegato, come LiftBrain.

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