Guias · atualizado em 2026-11-13

Prompts de treino com IA que geram um programa de verdade

Um assistente de IA monta um programa tão bom quanto as informações que você passa. Estes prompts dão a ele os detalhes que um treinador pediria. Troque as partes entre colchetes pelas suas.

Para começar um programa

“Monte um programa de força full body de [3] dias para iniciante. Treino [seg/qua/sex] por [45] minutos numa [academia completa]. Inclua séries, repetições e cargas iniciais, e me diga como aumentar a carga a cada semana.”

“Treino há [2 anos]. Agachamento [100 kg x 5], supino [75 kg x 5], terra [130 kg x 5]. Monte um treino de [4] dias superior/inferior por [12 semanas] focado em [força].”

“Em casa só tenho [halteres ajustáveis até 24 kg e um banco]. Monte um programa de hipertrofia de [3] dias que progrida sem halteres mais pesados.”

“Monte um programa para perder gordura sem perder força: [4] dias, [60] minutos, e a meta de passos e de proteína que devo seguir.”

Para ajustar ao longo do caminho

“Meu supino está travado em [70 kg x 5] há [3 semanas]. Olhe meus últimos treinos e sugira o que mudar.”

“Planeje uma semana de deload para o meu programa atual e explique quando fazê-la.”

“Esta semana só consigo treinar [2] dias. Reorganize meu programa para manter os exercícios principais.”

“Substitua o [agachamento livre com barra]: ele machuca meu [joelho]. Mantenha o resto do programa igual.”

“Dormi [5] horas e minha frequência cardíaca de repouso está alta. Devo treinar pesado hoje ou pegar mais leve?”

Alimentação e peso corporal

“Defina minhas metas diárias de calorias e proteína: [80 kg], [180 cm], objetivo [perder 0,5 kg por semana], treino [4] dias.”

“Aqui está uma foto do meu almoço. Estime as calorias e os macros e me diga o que ainda falta para hoje.”

“Meu peso não muda há [2 semanas]. Olhe a tendência dos últimos 7 dias e meu registro alimentar e me diga o que mudar.”

Faça os prompts lembrarem

Prompts como "olhe meus últimos treinos" só funcionam se o assistente conseguir vê-los. O LiftBrain é um diário de treino e alimentação gratuito que o Claude, o ChatGPT e o Gemini leem por meio de um conector: o programa que eles escrevem aparece no app, você registra suas séries na academia e o próximo prompt enxerga tudo isso.

Experimente com o seu próprio assistente. O LiftBrain é um diário de treino e alimentação gratuito para iPhone, Android e web que o Claude, o ChatGPT e o Gemini leem e editam. Conecte em dois minutos →

Perguntas frequentes

Qual é o melhor prompt para montar um treino? Um que inclua seu objetivo, experiência e cargas atuais, rotina, equipamento e lesões, e que peça cargas-alvo e uma regra de progressão. Os dois primeiros prompts acima são bons modelos.

Esses prompts funcionam em qualquer assistente? Sim, são escritos em linguagem comum. Os prompts que leem seu registro precisam de um diário de treino conectado, como o LiftBrain.

Mais guias

Outros idiomas: English · Русский · Українська · Polski · Deutsch · Español · Français · Italiano · Türkçe