Sovraccarico progressivo: quando aggiungere peso e quanto

Modi per progredire

• Peso: stesse serie e ripetizioni con più carico. Il modo più semplice, e il principale per gli esercizi multiarticolari.
• Ripetizioni: stesso peso per più ripetizioni, poi aggiungi peso e riparti dal basso (doppia progressione, ad es. 3 x 8–12).
• Serie: più serie settimanali per un muscolo, utile per la massa quando i progressi di peso rallentano.

Una regola da seguire

• Tutte le serie e ripetizioni completate con buona tecnica: la volta dopo aggiungi peso. 2,5 kg per panca, rematori e distensioni; 5 kg per squat e stacco finché sei principiante, poi 2,5 kg.
• Ripetizioni mancate una volta: ripeti lo stesso peso.
• Ripetizioni mancate due volte di fila con lo stesso peso: scendi di circa il 10% e risali gradualmente.
• In stallo su più esercizi insieme, dormi male o sei molto stanco: fai una settimana più leggera (scarico) a circa il 60% del volume abituale.

Sugli esercizi di isolamento come curl e alzate laterali usa la doppia progressione: i salti di peso sono una parte troppo grande del carico.

Monitoralo, altrimenti vai a occhio

Niente di tutto questo funziona senza sapere cosa hai sollevato l'ultima volta. Un diario di allenamento con i pesi precedenti già compilati ti fa vedere al volo se oggi è un giorno da "aggiungi peso".

LiftBrain fa un passo in più: il tuo assistente AI (Claude, ChatGPT o Gemini) legge il diario, applica una regola come quella qui sopra esercizio per esercizio e scrive i prossimi pesi nell'app. Può anche tenere conto di sonno, frequenza cardiaca a riposo e di quanto hai mangiato, e mantenere il peso in una settimana storta.