Progressive Overload: wann du Gewicht steigerst und um wie viel

Wege zur Steigerung

• Gewicht: dieselben Sätze und Wiederholungen mit mehr Last. Der einfachste Weg und der wichtigste bei Grundübungen.
• Wiederholungen: dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen, dann Gewicht erhöhen und wieder runter mit den Wiederholungen (doppelte Progression, z. B. 3 x 8–12).
• Sätze: mehr Sätze pro Woche für einen Muskel, nützlich für Muskelaufbau, wenn das Gewicht langsamer steigt.

Eine Regel, an die du dich halten kannst

• Alle Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik geschafft: beim nächsten Mal Gewicht drauf. 2,5 kg bei Bankdrücken, Rudern und Drückübungen; 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben, solange du Anfänger bist, später 2,5 kg.
• Einmal Wiederholungen verpasst: dasselbe Gewicht wiederholen.
• Zweimal hintereinander beim selben Gewicht Wiederholungen verpasst: um etwa 10 % runtergehen und wieder aufbauen.
• Bei mehreren Übungen gleichzeitig stagniert, schlecht geschlafen oder sehr müde: eine leichtere Woche (Deload) mit etwa 60 % des üblichen Volumens einlegen.

Bei Isolationsübungen wie Bizepscurls und Seitheben nutzt du doppelte Progression: Dort sind Gewichtssprünge ein zu großer Anteil an der Last.

Tracke es, sonst rätst du nur

Nichts davon funktioniert ohne Aufzeichnung dessen, was du beim letzten Mal gehoben hast. Ein Trainingstagebuch mit vorausgefüllten Gewichten vom letzten Mal zeigt dir auf einen Blick, ob heute ein „Gewicht drauf“-Tag ist.

LiftBrain geht einen Schritt weiter: Dein KI-Assistent (Claude, ChatGPT oder Gemini) liest dein Log, wendet eine Regel wie die oben Übung für Übung an und trägt die nächsten Gewichte in die App ein. Er kann auch Schlaf, Ruhepuls und deine Ernährung berücksichtigen und in einer schlechten Woche das Gewicht halten.