Прогресія навантажень: коли додавати вагу і скільки

Способи прогресувати

• Вага: ті самі підходи й повторення з більшою вагою. Найпростіший спосіб і головний для базових вправ.
• Повторення: та сама вага на більшу кількість повторень, потім додати вагу й повернутися до нижньої межі (подвійна прогресія, наприклад 3 x 8–12).
• Підходи: більше підходів на тиждень на м'яз; корисно для росту м'язів, коли прогрес у вазі сповільнюється.

Правило, якого можна дотримуватися

• Усі підходи й повторення виконано з правильною технікою: наступного разу додайте вагу. 2,5 кг у жимі лежачи, тягах і жимах; 5 кг у присіданнях і становій тязі, поки ви початківець, згодом 2,5 кг.
• Один раз не дотягнули повторення: повторіть ту саму вагу.
• Двічі поспіль не дотягнули повторення з тією самою вагою: зменште приблизно на 10% і знову нарощуйте.
• Застій одразу в кількох вправах, поганий сон або сильна втома: зробіть легкий тиждень (розвантаження) приблизно на 60% звичного обсягу.

В ізолюючих вправах, як-от згинання на біцепс чи махи в сторони, використовуйте подвійну прогресію: крок ваги там занадто великий відносно всього навантаження.

Відстежуйте, інакше ви вгадуєте

Ніщо з цього не працює без запису того, що ви піднімали минулого разу. Журнал тренувань, у якому вже підставлені попередні ваги, одразу показує, чи сьогодні день "додати вагу".

LiftBrain іде на крок далі: ваш ШІ-асистент (Claude, ChatGPT або Gemini) читає журнал, застосовує правило на кшталт наведеного вище до кожної вправи й записує наступні ваги в застосунок. Він також може врахувати сон, пульс у спокої та скільки ви з'їли, і залишити вагу без змін у поганий тиждень.